Кофеинът неслучайно е една от най-изследваните и широко използвани съставки в спорта и фитнес индустрията.
Един от основните механизми на действието му е свързването с аденозиновите рецептори. Кофеинът действа като техен антагонист, намалява усещането за умора и повишава бдителността.
Това може да бъде сериозно предимство по време на тренировка.
Но има една важна подробност:
ПОВЕЧЕ не винаги означава ПО-ДОБРЕ.
Колко кофеин е разумно да приемаме?
Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), при здрави възрастни, единичен прием до 200 mg кофеин - приблизително 3 mg/kg телесно тегло за човек около 70 kg - от всички източници, не поражда опасения за безопасността.
Същото количество не поражда опасения и когато е прието по-малко от два часа преди интензивно физическо натоварване при нормални условия.
Телесното тегло има значение.
Например:
• 50 kg → 3 mg/kg ≈ 150 mg
• 60 kg → 3 mg/kg ≈ 180 mg
• 70 kg → 3 mg/kg ≈ 200 mg
Това обаче не означава, че човек с по-високо телесно тегло, трябва автоматично да увеличава единичния си прием над 200 mg.
А колко за целия ден?
EFSA посочва, че при здрави възрастни до 400 mg кофеин дневно — приблизително 5,7 mg/kg/ден за 70 kg възрастен — разпределени през деня, не пораждат опасения за безопасността.
И тук има една дума, която често пропускаме:
ОБЩО.
Трябва да съберем кофеина от всичко, което сме приели през деня:
☕️ кафе
⚡️ енергийни напитки
🥤 pre-workout
💊 хранителни добавки с кофеин
🍵 чай и други източници
Ако сутринта си изпил две кафета, следобед енергийна напитка и след това вземеш pre-workout, организмът ти не започва да брои от нулата преди тренировката.
Повече кофеин ≠ повече performance
Кофеинът може да подобри различни аспекти на спортното представяне, но увеличаването на дозата не означава непременно пропорционално подобрение.
Според позицията на International Society of Sports Nutrition кофеинът показва ефект върху спортното представяне при много изследвания в диапазона 3–6 mg/kg, като минималната ефективна доза може да бъде и по-ниска.
При много високи дози — например около 9 mg/kg — нежеланите реакции стават значително по-чести, без тези количества да изглеждат необходими за получаване на ергогенен ефект.
С други думи:
Целта не е да приемеш максималното количество кофеин, което можеш да понесеш.
Целта е да използваш подходящата за теб доза.
Какво се случва, когато прекаляваме?
По-високият прием и индивидуалната чувствителност към кофеина могат да бъдат свързани с:
• нервност и тревожност
• треперене
• сърцебиене
• безпокойство и превъзбуда
• стомашно-чревен дискомфорт
• главоболие
• затруднено заспиване
• по-кратък или нарушен сън
И последното е особено важно за спортуващите.
EFSA посочва, че дори 100 mg кофеин близо до времето за сън могат да повлияят продължителността и модела на съня при някои хора.
А ако стимулантът, който използваш, за да направиш по-добра тренировка днес, наруши възстановяването ти тази нощ, трябва да се запитаме дали действително сме подобрили представянето си.
А толерансът?
При редовна употреба организмът може да се адаптира към част от ефектите на кофеина.
Затова усещането „вече не ме хваща — трябва ми повече“ не трябва автоматично да означава увеличаване на дозата.
При редовна употреба внезапното спиране на кофеина също може да предизвика симптоми като главоболие, умора, сънливост, раздразнителност и затруднена концентрация.
Това е още една причина кофеинът да бъде инструмент, а не основата, върху която изграждаме всяка тренировка.
⸻
Защо създадохме EXECUTE по различен начин?
Много pre-workout продукти поставят силен акцент върху високото количество стимуланти.
При PROTOCOL 13 EXECUTE подходът ни е друг.
1. Ти избираш протокола.
Не всяка тренировка е еднаква.
Не всеки човек е еднакъв.
И не всеки ден започва с еднакво количество кофеин вече прието от други източници.
Затова EXECUTE има две нива:
STANDARD — 75 mg кофеин
ADVANCED — 150 mg кофеин
Изборът може да отчита:
• телесното ти тегло
• индивидуалната чувствителност към кофеина
• кофеина, който вече си приел през деня
• часа на тренировката
• вида и интензивността на тренировката
• моментното ти състояние
Не търсим най-високата доза.
Търсим правилната доза.
2. Не разчитаме само на кофеина.
EXECUTE не е създаден с логиката:
повече стимулант = по-добър pre-workout.
Формулата включва и други активни съставки, сред които цитрулин малат, бета-аланин, AAKG, тирозин, таурин и електролити.
Идеята е продуктът да бъде цялостен pre-workout protocol, а кофеинът да бъде част от него — не целият продукт.
Изводът
Кофеинът работи.
Именно затова трябва да го използваме разумно.
Повече не винаги означава по-добре.
По-силно не винаги означава по-ефективно.
Знай колко приемаш.
Брой всички източници.
Вземи предвид тренировката, часа, телесното си тегло и собствената си чувствителност.
И избери протокола, който ти е необходим.
Не максималната доза. Правилната доза.
CHOOSE YOUR PROTOCOL.
EXECUTE.